Alimentación de precisión para cada fase del ciclo menstrual

Alimentación de precisión para cada fase del ciclo menstrual

por Maria Pascual Clarens

El ciclo menstrual es un proceso biológico que marca la etapa reproductiva de la mujer. Consiste en una serie de cambios hormonales, fisiológicos y emocionales que tienen gran impacto en el sistema reproductor y en su salud en general, abarca desde la menarquía, la primera menstruación hasta la menopausia, que es el final de la vida fértil. Siempre se ha dicho que la edad que viene la primera regla o llega la menopausia depende la genética y es que publicaciones y estudios científicos relacionan su heredabilidad.


 

Otro factor relacionado con el ciclo menstrual es la importancia de la alimentación en cada una de sus fases para la prevención de enfermedades metabólicas. La fluctuación hormonal hace que el organismo no responda igual a los nutrientes en las diferentes etapas, por lo que una dieta inadecuada puede aumentar el riesgo a desarrollar enfermedades como la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. La ciencia de la nutrigenética nos permite conocer la forma en la que el organismo responde a los alimentos y así personalizar una pauta nutricional individualizada e integrada a cada fase del ciclo.

 

Fases I del ciclo menstrual: La menstruación

El primer día de sangrado se considera el comienzo del ciclo menstrual que tiene una duración aproximada de entre 25-36 días. Durante este periodo tiene lugar:

  • Una caída brusca de hormonas acompañada de un ligero descenso en la temperatura basal.
  • Los niveles de estrógenos y progesterona son muy bajos y en consecuencia se produce el desprendimiento de la pared uterina y los restos del óvulo no fecundado en forma de sangrado.
  • El cuerpo está pasando por un momento de depuración y el flujo produce perdidas de agua, electrolitos y minerales como el magnesio y el hierro, contenido en los glóbulos rojos del propio sangrado. Eso lleva a un cansancio, bajada de energía y menos motivación.
  • La menstruación implica un gran esfuerzo para nuestro metabolismo, por eso se puede sentir un aumento del apetito.   

Alimentación de precisión durante la menstruación

La dieta durante la menstruación debe ser lo más limpia posible y antiinflamatoria. No es buen momento para abusar del café o el alcohol, si genéticamente se presenta una metabolización lenta y una baja capacidad detoxificante se deben evitar totalmente, porque enlentecen el proceso de depuración del organismo. Se puede ayudar al proceso de limpieza con infusiones depurativas de cardo mariano, alcachofa, brócoli, diente de león, boldo y alimentos antioxidantes ricos en polifenoles como los frutos del bosque, la granada y el cacao.

  • La vitamina E es el antioxidante por excelencia, por lo que si hay un déficit genético se debe potenciar el consumo de avellanas, aguacate, aceite de oliva y/o valorar la suplementación.
  • Beber suficiente agua y/o bebidas isotónicas sin azúcar para equilibrar la perdida de electrolitos y favorecer la depuración.
  • Es importante cuidar la piel incorporando alimentos con vitamina A presente en las vísceras, hígado, zanahoria y remolacha para regenerar la mucosa y la descamación de la pared del útero.
  • Aumentar el consumo de hierro a base de proteínas animales y/o vegetales como pollo, pavo, ternera, huevos, pescado, acelgas, espinacas, legumbres, vegetales hoja verde, frutos secos. Y acompáñalos con una fuente de vitamina C como naranjas, kiwi, fresas, brócoli, tomillo o perejil para su mejor absorción. Si se presentan déficits genéticos, riesgos de mala absorción o los valores de las analíticas son bajos se debe incrementar el consumo de estos alimentos y/o valorar la suplementación.
  • Se deben controlar los niveles de magnesio para el equilibrio hormonal de estrógenos y prevenir el dolor menstrual. Si existen déficits genéticos o las analíticas muestran valores muy bajos se puede incrementar la ingesta con alimentos como la quinoa, almendras, chocolate negro y/o valorar la suplementación.
  • También se pueden tomar alimentos ricos en potasio como el plátano o el aguacate e infusiones antiinflamatorias de cúrcuma y jengibre para aliviar las molestias.
  • Los ácidos grasos omega3 de los pescados azules, semillas de lino o semillas de chía actúan como antiinflamatorio natural. Conocer que tipo de lípidos se metabolizan mejor genéticamente aportará un mayor beneficio al control del ratio omega3/omega6 para a prevenir la inflamación, sobrepeso y obesidad.
  • Se puede incorporar algo de energía en forma de carbohidrato para ayudar el esfuerzo metabólico y no dejar que el cuerpo tire de reservas. Es importante conocer la sensibilidad genética a los carbohidratos así como el tipo de metabolización y digestión del almidónpara escoger un entre cereales integrales, pseudocereales o tubérculos debido a su contenido en almidón.
  • Para el control del apetito se recomiendan estrategias de gestión adecuada de comidas como aumentar las tomas y reducir las porciones. Si existe un riesgo genético de apetito incrementado significa ser mas propensos a la ansiedad y se traduce en una ingesta compulsiva de alimentos que durante este periodo se puede ver incrementado.
  • Decantarse por un tipo de alimentación caliente con alimentos cocinados para ayudar a las digestiones. No es momento de alimentos crudos, ensaladas o zumos fríos que son más difíciles de digerir.

Fases II del ciclo menstrual: folicular

Pre-ovulación

Periodo después de la menstruación en la que comienza el crecimiento de los folículos ováricos y tiene una duración entre 9-16 días. El cuerpo se empieza a preparar para un posible embarazo.

La hipófisis estimula el desarrollo de los folículos ováricos y el comienzo de la producción de estrógenos actúa sobre el útero para una posible fecundación que esperan latentes a ser fecundados. Esta elevación en la producción de estrógenos nos provoca un aumento de la energía y mejor sensibilidad a la insulina. A demás que disminuye el metabolismo basal por lo que se reduce el hambre y es más fácil seguir una dieta sana.  

Ovulación

Momento en el que el folículo se rompe para liberar al ovocito. Dura habitualmente entre 16-32 horas. Durante esta fase comienza el aumento de estrógenos y progesterona hasta llagar a su pico más alto provocando un mayor engrosamiento del endometrio, que se prepara para una posible fecundación. Este periodo marca el comienzo de los días fértilesde una mujer. Es el periodo más álgido del ciclo, los niveles tan altos de hormonas producen un aumento de la libido y nos sentimos con mas energía y fuerza vital.

 


Alimentación de precisión durante la fase folicular

  • El cuerpo está en su momento más explosivo por lo que es un buen momento para incluir carbohidratos y usar el glucógeno como fuente de energía. Depende del tipo de metabolización genética y sensibilidad a la insulina se puede escoger entre carbohidratos complejos como cereales integrales, quinoa y legumbres o carbohidratossimples, si además se practica actividad física, a modo de arroz blanco, puré de patata, pasta o pan blanco, ya que el cuerpo va a tolerar mejor la glucosa.
  • Paralelamente se debe bajar el consumo de grasas porque al usar el carbohidrato como energía se reduce la quema de grasas. Se deben reducir sobretodo grasas saturadas y depende de su metabolización genética dar prioridad a grasas saludables monoinsaturadas como aceite de oliva, aceitunas y aguacate y/o poliinsaturadas como el pescado azul.
  • Hay mucha energía y poca sensación de hambre, los estrógenos permiten una mejor sensibilidad a la insulina. Por lo que si se presenta una predisposición genética a un alto deseo de dulces durante esta fase se reducirá la ansiedad por alimentos ricos en azúcar.
  • Durante los días fértiles del ciclo es muy importante la ingesta de ácido fólico o vitamina B9 incluyendo vegetales de hoja verde, espárragos, cacahuetes, garbanzos y la ingesta de proteínas de alto valor biológico ricas en vitamina B12 ya que se está formando el folículo y el endometrio aumenta de tamaño, por lo que si existe predisposición a un déficit genético se debe valorar la suplementación y/o aumentar el consumo de carnes, pescado, huevos y lácteos.
  • Los estrógenos aumentan la absorción de ciertos minerales como el calcio por lo que si existe una predisposición genética a déficit o mala absorción de este mineral es momento de reposición mediante suplementos, productos enriquecidos o aumentando alimentos como lácteos, brócoli, sésamo, soja y almendras.
  • El cuerpo está receptivo por qué se está preparando para un posible embarazo. Incorporar alimentos prebióticos como el ajo, cebolla, puerro, alcachofas, plátano, brócoli, chucrut para el crecimiento de la flora intestinal. Tener una microbiota saludable ayuda a prevenir la obesidad y  el desarrollo de enfermedades metabólicas. 
  • El sistema digestivo se encuentra fuerte para aprovechar las vitaminas, antioxidantes, enzimas y polifenoles que aportan los alimentos en crudo como ensaladas, frutas y verduras, se pueden integrar en forma de smoothie para aprovechar toda su fibra.

Fases III del ciclo menstrual: Lutea

Empieza justo después de la ovulación y dura 12-16 días hasta el final del ciclo.  Si no hay fecundación el ovocito empieza a degradarse y se produce una caída de estrógenos y después de progesterona. Este desbalance hormonal es el llamado síndrome premenstural. Es el momento más complicado del ciclo, el brusco cambio hormonal nos produce cambios en el humor, en el apetito y en el sueño.

El nivel de energía baja y se pueden experimentar síntomas como dolor de cabeza, acné, pesadez e hinchazón.

Las hormonas son reguladoras de los neurotransmisores que tienen un impacto directo sobre las emociones. El desbalance en la fluctuación hormonal y la progesterona como dominante hacen que sea una etapa de conflicto con nosotras mismas y con las personas que nos rodean.

La bajada de estrógenos impacta sobre la serotonina y produce los típicos antojos por alimentos dulces. El cuerpo se vuelve más sensible a la glucosa y nos provoca inflamación y retención de líquidos.   

Alimentación de precisión durante la fase Lueta

  • Es la fase más compleja a nivel dietético, la búsqueda de recompensa en la comida a modo de antojos se verá incrementada si además se presenta una alta predisposición genética al deseo de dulces. Se deben evitar todo tipo de alimentos refinados, bollería, almidones y azucares. Se puede sustituir el azúcar por edulcorantes como estevia o eritritol y escoger antojos saludables.
  • Hay una gran sensibilidad a la glucosa y una leve resistencia a la insulina por lo que si existe susceptibilidad genética a tener la glucosa alta en ayunas, alta sensibilidad a los carbohidratos y riesgo de resistencia a la insulina. Se debe prestar mucha atención al tipo de carbohidrato, su índice glucémico y momento en el que se consumen. Se pueden introducir estrategias dietéticas low carb, alimentos con almidón resistente y combinaciones con otros alimentos para reducir el impacto en la glucemia. La resistencia a la insulina se asocia con niveles altos de inflamación inducidos por el sobrepeso y/u obesidad. Es importante conocer la predisposición genética de los niveles de estas citoquinas proinflamatorias como la interleucina 6, adiponectina  y TNF-a para su prevención, ya que está fase es la más vulnerable a los antojos.
  • La serotonina disminuye y esto puede acentuar la ansiedad por la comida por lo que aumentar alimentos precursores ricos en triptófano como pollo, pavo, pescado azul, frutos secos o chocolate negro ayudaran a regular la liberación de estos neurotransmisores.
  • Si la genética no ayuda y existe una baja capacidad de sentirse saciado y un desbalance en los niveles de grelina “hormona del hambre” y leptina “hormona de la saciedad” significa que la sensación de plenitud tardará más en llegar y se ingerirán más alimentos. Por lo que es tan importante aumentar el consumo de fibra soluble para regular el apetito como adoptar estrategias de mindfulness, comer despacio, en un estado mental tranquilo, masticar bien, no distraerse y tomarse el tiempo necesario para el control del apetito.
  • Las proteínas de alto valor biológico por sus aminoácidos esenciales junto a la vitamina B6 y el magnesio son muy importantes en esta etapa para regular el sistema nervioso y mantener un buen equilibrio hormonal. Si se presentan déficits genéticos o los valores de las analíticas son bajos se debe valorar la suplementación y aumentar el consumo de alimentos ricos en estos tres nutrientes como atún, salmón, sardinas, huevos, avena integral y aguacate.
  • Evitar la sal refinada y productos ultraprocesados, salsas, enlatados, ahumados y embutidos para controlar la retención de líquidos y la sensación de hinchazón. Se pueden tomar infusiones diuréticas de diente de león, alcachofa o cola de caballo y aumentar el consumo agua.
  • Genéticamente existe una susceptibilidad incrementada al sabor amargo, tener predilección por alimentos como el queso, el vino o el café se relaciona con un mayor consumo de sal. Además de signos como la retención de líquidos el consumo excesivo de sal se manifiesta en forma de presión arterial elevada. Se recomienda sustituir con especias, sal de apio o zumo de limón y reducir la sal de las comidas.  

 

Una receta de alimentación de precisión para cada etapa del ciclo menstrual 

Menstruación
Un snack para aliviar molestias a base de potasio y magnesio, perfecto sí presentas deficiencia genética de estos minerales: plátano con chocolate negro y almendras.
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Fase folicular
Ensalada nutritiva rica en antioxidantes: hojas verdes, aguacate, granada, nueces, queso cabra, tomate y cebolla. 
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Fase Lutea
Un antojo dulce para controlar la predisposición genética al deseo incrementado de dulces: pudding de chía con frutos rojos y chocolate negro.
  

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