#1 ¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es una opción dietética personal, no una dieta médica, basada en el consumo prioritario de productos de origen vegetal – frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, semillas y frutos secos.

La IVU (International Vegetarian Union) define el vegetarianismo como una dieta basada en alimentos derivados de plantas, con o sin lácteos, huevos y / o miel.

Podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

· Ovolactovegetariana: Dieta que incluye alimentos de origen vegetal, los huevos y los lácteos.

· Ovovegetariana: Dieta que incluye alimentos de origen vegetal y huevos.

· Lactovegetariana: Dieta que incluye alimentos de origen vegetal y productos lácteos.

· Pescetariana: Dieta que incluye alimentos de origen vegetal, pescado y marisco por su aporte de omega 3.

· Flexitariana: Dieta basada en el consumo de alimentos de origen vegetal, pero con consumo ocasional de carne y pescado.

Estas cinco primeras dietas pueden o no incluir el consumo de miel.

· Vegetariana estricta: Dieta que sólo incluye alimentos de origen vegetal.

· Vegana: Es un estilo de vida que además de una alimentación vegetariana estricta implica el no consumo de productos de origen de animal para cualquier propósito (vestimenta o calzado - lana, cuero, seda -, cosméticos…) y cualquier producto testado en animales. También excluye el uso de animales en el entretenimiento como los circos, el deporte (carreras de galgos), la investigación, etc.

· Crudivegana: es una dieta vegana pero la comida no se cocina por encima de los 42-45º, la temperatura máxima de un alimento expuesto al sol. Utilizan técnicas culinarias como la fermentación, la germinación y la deshidratación para desactivar los antinutrientes que existen en los granos y las legumbres, así como para favorecer su biodisponibilidad y aprovechamiento por el organismo.

· Frugívora: Dieta que deriva de la crudivegana e incluye el consumo exclusivo de frutos que crecen en las plantas o en los árboles (sin matar la planta). Se compone principalmente de frutas crudas y verduras clasificadas botánicamente como frutas (tomate, aguacate, pepino…). Puede incluir o no el consumo de frutos secos y semillas.

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#2 Historia del Vegetarianismo

Las razones que han llevado a la humanidad a consumir una alimentación predominantemente vegetariana han ido variando a lo largo de los años. En los primeros siglos, los motivos eran más de carácter metafísico y/o moral, mientras que, en las últimas décadas están más relacionados con la salud y el animalismo.

El vegetarianismo comienza en la antigua India, especialmente entre los jainas. Aparece después entre las antiguas civilizaciones griegas del sur de Italia y Grecia. La dieta estaba íntimamente relacionada con la no violencia hacia los animales y fue promovida por filósofos y grupos religiosos. Resurge en Europa durante el renacimiento y se convierte en una práctica más generalizada a partir del siglo XIX.

En 1847 surge la primera sociedad vegetariana en Inglaterra, a la que seguirán la de EEUU, Países Bajos y Alemania. En 1906 nace la Unión Vegetariana Internacional como unión de todas las sociedades nacionales. La primera sociedad vegana nace en Leicester (Inglaterra) en 1944 y en 1985 se funda en Bruselas la Unión Europea Vegetariana.

De acuerdo al informe “The Green Revolution” de la consultora Lantern, el 7,8% de la población adulta es vegetariana, sobre todo mujeres entre 20 y 35 años que viven en grandes ciudades (51,2%) y que mayoritariamente lo hacen por motivos éticos y animalistas.

El veganismo ha ido creciendo de manera exponencial especialmente en los últimos veinte años y ya representa entre un 30 y un 40% del número total de vegetarianos.

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#3 Los pilares de la alimentación vegetariana

¿Si soy vegano/a y no consumo productos lácteos de dónde obtengo el calcio?

La Asociación Americana de dietética afirmó en el año 1985 que “las personas que siguen una dieta vegetariana sin lácteos pueden mantener un buen balance de calcio, porque esta dieta contiene menos sodio y menos proteína”. Se produce una adaptación metabólica con lo que aumenta la absorción y se pierde menos por orina.

Alimentos vegetales ricos en calcio son: almendras, semillas de sésamo y el tahin, semillas de lino, soja, avellanas, garbanzos, col rizada, col kale, higos secos y el alga hiziki.

Podemos además mejorar la absorción del calcio de estos alimentos si utilizamos técnicas como el remojo o la geminación de las legumbres, el tostado de los frutos secos y el machacado o triturado de las semillas.

Puedes comprobar si genéticamente tienes riesgo de malabsorción del Calcio con el estudio NUTRITION & VITAMINS.

NUTRITION & VITAMINS

Los pilares:

(1) Las frutas y verduras

Las frutas y verduras deberían de conformar la base de cualquier pirámide alimentaria. Si observamos el plato de Harvard, vemos que la mitad de la ingesta diaria está compuesta de frutas y verduras.

La fruta debería formar parte de nuestro desayuno y del tentempié de la mañana en caso de que hagamos uno, mínimo 2 raciones diarias.

Las verduras y hortalizas deben estar presentes en la comida y cena; mínimo una ración (1 plato entrante o la mitad de un plato si hacemos plato único) cruda en la comida y otra cocinada en la cena.

Con el estudio GENETIC DIET puedes averiguar si eres intolerante a la fructosa, que puede generar entre otros síntomas: fatiga, malabsorción del hierro o hinchazón.

GENETIC DIET

(2) La Proteína Vegetal

Según la EFSA (European Food Safety Authority) los requerimientos mínimos de proteína de la población europea son de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día tanto para dietas con proteína de alta calidad como para dietas mixtas.

Jack Norris, autor de la web veganhelth.org señala que la ingesta adecuada de proteína en población vegetariana es 1 – 1,1 gramos por kilo peso y día debido a menor digestibilidad misma. Esto quiere decir, suficiente con incluir una ración alimento proteico calidad cada principal para cubrir los requerimientos mínimos.

¿Dónde encontramos proteína de calidad?

En los huevos, los lácteos, las legumbres, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, natto) y en algunos pseudocereales (quinoa, amaranto).

La calidad de una proteína viene determinada por la presencia o no de todos los aminoácidos esenciales en su composición (histidina, fenilalanina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina).

Dentro de las proteínas vegetales, la soja, los garbanzos, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo, las espinacas y el amaranto entre otros son proteínas de buena calidad porque tienen todos los aminoácidos esenciales. Pero, ¿los tienen en la cantidad adecuada? Algunos de ellos como las espinacas solo contienen 3 gramos de proteína por cada 100 gramos por lo que necesitaríamos comer enormes cantidades para obtener una cantidad suficiente.

Los cereales suelen ser deficitarios en lisina y el resto de las legumbres limitantes en metionina. Si comemos una gran variedad de productos vegetales, nos aseguramos una correcta ingesta de todos los aminoácidos esenciales. Contrariamente a lo que se creía hace unos años, no es necesario que la ingesta se realice en la misma comida porque existe un pool de reserva de aminoácidos en el hígado, es suficiente con que se realice a lo largo del día.

Otro concepto importante es el de la digestibilidad de las proteínas vegetales que marcará la biodisponibilidad o aprovechamiento de las mismas por el organismo. Las proteínas vegetales tienen una menor digestibilidad porque tienen unos compuestos denominados antinutrientes como son los fitatos o los taninos y la fibra que dificultan su absorción.

Si utilizamos técnicas como el remojo, la geminación o la cocción aumenta la digestibilidad de las proteínas vegetales.

Fuentes principales de proteína en una dieta vegetariana:

+ Legumbres – garbanzos, lentejas, alubias blancas, frijoles, guisantes, azukis, cacahuetes

+ Soja y derivados – tofu, tempeh, natto, soja texturizada, miso

+ Pseudocereales – quinoa, amaranto, teff y trigo sarraceno

+ Semillas – calabaza, girasol, sésamo, chia, cáñamo

+ Frutos Secos – almendras, avellanas, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia, anacardos, pistachos

+ Seitán (contiene gluten)

+ Proteína de guisante en polvo

+ Levadura de cerveza

+ Huevos

+ Lácteos – Leche, yogur y queso

(3) Grasas saludables

Cuando hablamos de grasas saludables, la primera recomendación también aplica para la población omnívora y se refiere a reducir el consumo de grasas saturadas y grasas omega 6 que se encuentran en los alimentos procesados y en los aceites vegetales de semillas como el girasol, el aceite de maíz o el de soja y las margarinas.

Genéticamente, es interesante saber cómo tu cuerpo metaboliza las grasas (y de paso los carbohidratos). Lo puedes averiguar con el estudio NUTRITION & VITAMINS.

NUTRITION & VITAMINS

Las fuentes principales de grasas saludables en una dieta vegetariana son:

+ Aceite de oliva virgen extra

+ Aceite de lino

+ Aceite de girasol alto oleico

+ Grasa de coco virgen

+ Frutos secos naturales o tostados

+ Semillas de lino, calabaza, girasol, cáñamo

+ Aguacate

Y ¿el omega 3 (EPA y DHA) de donde lo obtienen los vegetarianos si no comen pescado?

Los vegetarianos necesitan consumir alimentos ricos en ALA (ácido alfa linolénico) el precursor del DHA y el EPA, ya que los ácidos omega 3 son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la visión y la estructura de las membranas celulares.

Las algas también tienen DHA, pero no podemos obtener la dosis necesaria de DHA a base de consumir algas. En caso de necesitar suplementación, entonces sí se puede optar por un suplemento de DHA de algas.

La ingesta de ALA para evitar un déficit de omega 3 en la población vegetariana debe ser de 1-1,5g/día según la FESNAD.

Se pueden lograr estos aportes fácilmente con el consumo diario de:

· 10-15 gramos de nueces

· 5 – 8 gramos de semillas de lino trituradas

· 2.5 – 5 gramos de aceite de lino

· 10 – 12 gramos de semillas de chia trituradas.

(4) Cereales y tubérculos

Los cereales y tubérculos no son un grupo prioritario en una dieta vegetariana. Deberían ser un acompañamiento y no exceder una cuarta parte del plato.

Los cereales siempre integrales y cuanto menos procesados mejor; es decir, es mejor comer copos de avena gruesos integrales que harina de avena, es mejor comer arroz que pasta de arroz…

+ Cereales o granos y derivados – arroz, pasta, pan, mijo, avena, maíz, polenta, teff

+ Tubérculos - patata, batata, yuca, boniato

Si somos deportistas profesionales entonces sí debemos incrementar el número de raciones de hidratos de carbono. Si es tu caso, te recomiendo que busques asesoramiento profesional

Me han recomendado una dieta baja en FODMAP, ¿puedo llevar una dieta vegetariana?

Si has de seguir una dieta baja en FODMAPs, lo mejor es que te asesores por un nutricionista especializado en dietas vegetarianas para asegurar que tus requerimientos de proteína y sobre todo de lisina son los adecuados.

Será necesario que incluyas en tu dieta alimentos como las semillas de calabaza, la quinoa, el amaranto o los pistachos para compensar la falta de lisina al eliminar las legumbres temporalmente de tu dieta. También será recomendable incluir alguna fuente de proteína en polvo mientras lleves la dieta baja en FODMAP para asegurar que cubres los requerimientos de proteína.

Fuentes de proteína adecuadas para una dieta baja en FODMAPs

+ Tofu
+ Tempeh
+ Quinoa
+ Soja texturizada
+ Huevos
+ Polenta, harina de maíz
+ Trigo sarraceno
+ Proteína en polvo

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#4 ¿Es saludable llevar una dieta vegetariana o vegana?

Según la AND, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos:

“ ...las dietas vegetarianas incluyendo las veganas, adecuadamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y la vejez, así como para los atletas.

Además, las dietas basadas en vegetales son más sostenibles medioambientalmente que las dietas ricas en productos de origen animal porque usan menos recursos y están asociadas a un daño medioambiental mucho menor.”


El punto clave es “adecuadamente planificadas”.

TODAS las dietas vegetarianas son carentes en vitamina B12 y algunas de las dietas listadas pueden ser carentes en otros nutrientes, por lo tanto, es importante antes de iniciar el camino hacia el vegetarianismo consultar con un especialista para saber cómo planificar las comidas y qué suplemento/s puede/n ser el/los más recomendable/s para nosotros. Si lo hacemos, cualquier persona puede ser vegetariana o vegana.

Es posible verificar si tenemos riesgo genético de deficiencia de vitaminas y minerales con el estudio VITAMINS ESSENTIALS.

VITAMINS ESSENTIALS

De acuerdo a un estudio de cohorte en el que se revisaron las publicaciones de dos estudios longitudinales que incluían un gran número de vegetarianos – el Estudio de Salud de los Adventistas (AHS-2) y el Estudio Europeo Prospectivo de Investigación en Cáncer y Nutrición de Oxford (EPIC – Oxford):

“Los veganos en el estudio AHS -2 tenían un riesgo un 16% menor de cáncer; en el estudio EPIC – Oxford los veganos, vegetarianos y pescetarianos tenían un riesgo entre un 11-19% menor de padecer cualquier tipo de cáncer comparado con los no vegetarianos. Los pescetarianos en el estudio AHS -2 tenían una mortalidad significativamente menor en relación a todas las causas y el riesgo de enfermedad isquémica coronaria mientras que en el estudio EPIC – Oxford, los pescetarianos tenían menor riesgo de cualquier tipo de cáncer comparado con los no vegetarianos. Los riesgos de morbilidad y las tasas de prevalencia para otras patologías crónicas se reportaron de manera favorable en ambos estudios, pero los vegetarianos tienen menor riesgo que los no vegetarianos. “

Además, reflejan los beneficios medioambientales derivados de una menor huella de carbono. El consumo de productos animales en la dieta es el factor determinante en el mayor impacto medioambiental de las dietas omnívoras. Una dieta vegetariana tiene un 29% menos de emisiones de gases de efecto invernadero comparada con una dieta omnívora.

Veamos ahora lo que dice la ciencia acerca de cómo se correlaciona la dieta vegetariana con algunas de las enfermedades más comunes en las sociedades occidentales...

#5 Beneficios: dieta vegetariana y enfermedades más comunes en sociedades occidentales

Dieta Vegetariana y Peso Corporal

Las personas vegetarianas suelen tener por lo general un mayor grado de consciencia de salud y eso les lleva a adquirir unos hábitos de vida más saludables, entre ellos un peso saludable.

La población vegetariana suele tener un menor IMC (índice de masa corporal) en comparación con la población omnívora. En general, encontramos un menor IMC conforme menor es la cantidad de alimentos de origen animal que incluimos en la dieta:

veganos < vegetarianos < pescetarianos < flexitarianos < omnívoros.

Los estudios de intervención concluyen también que las dietas vegetarianas parecen tener beneficios significativos en la reducción de peso en comparación con las dietas no vegetarianas. Un metaanálisis (análisis de varios estudios) concluye que la prescripción de dietas vegetarianas tiene un valor potencial en las recomendaciones de pérdida de peso, tanto en prevención como en el tratamiento del sobrepeso. Otro estudio que analizó la adherencia (seguimiento a largo plazo de las pautas derivadas de esa dieta) a diferentes tipos de dietas para perder peso concluyó que la elección de la dieta no afecta a la adherencia a los seis meses pero que los que seguían la dieta vegetariana perdían más peso.

Dieta vegetariana y Diabetes

Todo parece apuntar a que el patrón de dieta vegetariana podría servir para proteger y/o prevenir a incluso tratar la diabetes tipo 2.

El NUTRITION ESSENTIALS te puede indicar qué propensión a diabetes de tipo II puedes tener.

NUTRITION ESSENTIALS

En el 2015, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) señaló que “encontramos una mayor reducción de grasa visceral, una mejora en la resistencia a la insulina, así como de los marcadores de estrés oxidativo, con una dieta vegetariana en comparación con una dieta convencional hipocalórica diabética. Además, las dietas vegetarianas son sostenibles a largo plazo y pueden favorecer mejoras no solo en la salud física sino también en la salud mental.”

Dieta vegetariana y Salud Cardiovascular

La población vegetariana parece ser menos propensa a tener determinados factores considerados de riesgo cardiovascular al tener mejores hábitos de vida – bajo IMC (índice de masa corporal), menor consumo de tabaco, mayor nivel de actividad física, menor consumo de grasas saturadas, mejor sueño y un elevado consumo de antioxidantes.

El estudio EPIC – Oxford después de un seguimiento de 17 años a un grupo de vegetarianos concluyó que los vegetarianos tenían menor incidencia de enfermedades cardiovasculares con valores inferiores de Tensión Arterial, mejor control de la glucemia, valores inferiores de colesterol total y un mejor ratio HDL/LDL.

Dieta vegetariana y Osteoporosis


Entre la población vegetariana, y principalmente entre los veganos, el factor que podría verse comprometido es el calcio. Diferentes estudios concluyen que los veganos tienen un menor consumo de calcio, una menor densidad ósea y un posible riesgo mayor de fractura, mientras que los vegetarianos tienen un riesgo similar al de la población omnívora.

Sin embargo, un metaanálisis del 2009, concluye que la diferencia es clínicamente insignificante y es improbable que esa diferencia resulte en un aumento clínicamente relevante del riesgo de fractura en la población vegana.

Otro estudio del 2012 secunda los resultados y concluye que una dieta vegana no tiene efectos adversos ni en la pérdida de masa ósea ni en la probabilidad de fractura.

El aprovechamiento del calcio por parte de nuestros huesos está ligado a otros factores como son: unos niveles adecuados de vitamina D, de vitamina K y de magnesio, así como llevar a cabo actividad física de manera regular fundamentalmente con ejercicios de fuerza o de impacto.

La vitamina K y el magnesio se encuentran con facilidad en los alimentos de origen vegetal y la vitamina D hoy en día es deficitaria en la población en general, así que sería recomendable valorar por lo menos una vez al año nuestros niveles de vitamina D y tomar un buen suplemento en caso de ser necesario.

Una parte de la vitamina D se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar, por lo que un consejo para la población general es tomar media hora de sol a primera hora de la mañana sin protección especialmente en las mejillas y el dorso de las manos.

Otro punto importante a tener cuenta es que el exceso de sal y de café en la dieta incrementan la excreción urinaria de calcio, por lo que es recomendable no abusar del café (máximo 2 cafés al día) ni de la sal de mesa ni de los productos procesados.

El estudio VITAMINS ESSENTIALS te indica los riesgos genéticos de tener deficiencia de vitamina D, de magnesio, o de mala absorción del calcio.

VITAMINS ESSENTIALS

Dieta vegetariana y Cáncer

Las dietas vegetarianas parecen conferir protección frente a distintos tipos de cáncer, resultando especialmente protectora para el cáncer intestinal (sobre todo la vegana) y algunos tipos de cáncer mama.

Entre las posibles explicaciones favorables, además del estilo de vida de la población vegetariana, destaca el abundante consumo de alimentos vegetales que son una fuente de innumerables sustancias fitoquímicas, antioxidantes y fibra, que podrían contribuir a proteger al organismo del daño oxidativo y la proliferación de células tumorales.

Otro factor a destacar son los bajos niveles de IGF -1 presentes en las personas que siguen una dieta vegetariana y principalmente vegana, factor que parece estar vinculado con el crecimiento de células tumorales.

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#6 Suplementación de Vitamina B12

¿Cómo sé si tengo déficit de B12?

Un estudio genético como el VITAMINS ESSENTIALS te puede indicar tu riesgo natural de tener niveles bajos de vitamina B12, y esto es bueno saberlo con perspectiva, porque una dieta vegetariana implica suplementarse de por vida.

Pero para saber exáctamente como estás en un momento concreto, hay que hacer una analítica de sangre que idealmente debería incluir los siguientes parámetros:

(1) Determinación de B12 – 200-900pg/ml. Para evitar el falseamiento de los análogos de la B12 idealmente sería mejor estar por encima de 300pg/ml.

(2) Determinación de homocisteína < 10 micromol/L.

(3) Determinación de ácido metilmalónico (MMA) entre 0,007 y 0,27 micromoles/L.

La B12 participa en dos reacciones enzimáticas; la conversión de homocisteína en metionina en el citoplasma y la conversión del ácido metilmalónico en metionina en la mitocondria.

Si tenemos un déficit de B12, se acumularán tanto la homocisteína como el ácido metilmalónico. La homocisteína no es tan fiable como el ácido metilmalónico porque pueden existir otras situaciones además de un déficit de B12, que provoquen un aumento de la misma: el déficit de B6, de B9, el consumo de algunos medicamentos, problemas metabólicos o el hipotiroidismo.

Aquí es donde es muy útil saber con un estudio nutrigenético nuestra predisposición a tener una carencia natural de vitaminas B6, B9 o B12. Conocer nuestra predisposición nos ayudará a adaptar nuestra dieta a largo plazo, no sólo para mejorar un estado puntual.

El estudio nutrigenético y el análisis de sangre son herramientas complementarias.

Absorción de la vitamina B12

La Vitamina B12 tiene un sistema de absorción complicado en el que participan la saliva, el factor intrínseco y los receptores de Castle que se encuentran en el intestino delgado.

La B12 que se encuentra en los alimentos está unida a proteínas. Cuando llega al estómago, la acción del ácido clorhídrico y la pepsina permiten que la B12 se separe de las proteínas y pueda unirse a otras denominadas cobalofilinas o proteínas fijadoras de la B12. Cuando llegan al intestino delgado, la B12 se libera gracias a la acción de las enzimas pancreáticas. Si las condiciones de pH son favorables se une al factor intrínseco formando un complejo que es reconocido por los receptores de castle que se encuentran localizados en el íleon terminal donde se absorbe y ya dentro de las células del intestino pasa a la transcobalamina 2 (TC2).

Este proceso sucede así cuando hablamos de dosis fisiológicas que son las cantidades de B12 contenidas en los alimentos o en la presentación de suplementación diaria.

Existen diversos factores que alteran la absorción de B12:

(1) Malabsorción intestinal provocada por un intestino inflamado, irritado, permeabilidad intestinal, disbiosis, celiaquía, enfermedad de Crohn o Colitis Ulcerosa.

(2) Déficit de factor intrínseco provocado por una resección gástrica o atrofia de la mucosa gástrica, el alcoholismo y la parasitosis intestinal.

(3) Hipoclorhidria o falta de acidez en el estómago que puede ser fisiológica (en la tercera edad) o por el consumo habitual de medicamentos antiácidos como el omeprazol.

(4) Gastritis provocada por H. Pylori, el alcohol, el tabaco, el consumo excesivo de café o picantes.

(5) Anticonceptivos orales

(6) Patología pancreática que afecta la secreción enzimática

Cuando hablamos de dosis farmacológica de B12 (1.000 microgramos o más), la absorción ya no depende del factor intrínseco y se realiza por difusión pasiva apareciendo en sangre mucho antes que por la ruta anterior.

La dosis farmacológica es la más segura de cara a garantizar una correcta absorción porque evita varios de los factores descritos en el listado anterior.

¿Cuál es la mejor forma de suplementarme la vitamina B12?

La suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina por diversas razones:

1. Es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura, la luz y las variaciones de pH.

2. Es la presentación más fácil de encontrar - y la más económica - y hemos de recordar que es un suplemento que debe de tomarse de por vida.

3. Es la forma más estudiada como suplemento y la más segura a dosis elevadas. El grupo de expertos en vitaminas y minerales del Reino Unido afirma que es la forma más segura a largo plazo y no establece una dosis máxima.

Algunas excepciones serían los fumadores ya que excretan más cianocobalamina porque sus niveles de cianuro son altos y aquellas personas que tienen una actividad reducida de la metilación hepática por un polimorfismo del gen que codifica la síntesis de la enzima COMT. En estos casos, se recomienda consultar con un médico y suplementar con metilcobalamina.

¿Cómo sé si soy un COMT lento? Lo puedes intuir si tienes unos niveles de homocisteína superiores a 12mmol/L pero siempre es mejor confirmarlo con un test genético.

Existen varias opciones para suplementarse la vitamina B12:

1. Suplementación diaria con alimentos enriquecidos con B12 – bebidas vegetales, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos. Es la menos recomendable porque son productos industriales altamente procesados y ricos en azúcar.

2. Tomar un suplemento diario de 25 – 100 microgramos. Si es un comprimido conviene masticarlo para favorecer su absorción.

3. Tomar un suplemento de 1.000 microgramos 2 o 3 veces por semana

4. Tomar un suplemento semanal de 2.000 microgramos.

Como además es posible que debamos tomar algún otro suplemento o medicina habitual, siempre es mejor consultar con un experto antes de autosuplementarnos.

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#7 Principales Errores al iniciar una dieta vegetariana

1.Sustituir los productos animales por cereales – Vegetariano Farináceo

El vegetariano farináceo es aquel cuya dieta está compuesta mayoritariamente de productos elaborados con harina; desayuna cereales industriales o tostadas con margarina y mermelada o bollería vegetariana con una bebida vegetal de avena o espelta u otro cereal, come pasta o arroz con tomate y cena pizza o salchichas veganas con patatas o empanadas o croquetas veganas.

Este tipo de alimentación es deficitaria en proteínas, vitaminas y minerales y a la larga puede acarrear distintos problemas de salud, algunos de ellos similares a los de la población omnívora como el sobrepeso, la resistencia a la insulina o la diabetes.

La fuente proteica principal en una dieta vegetariana deben ser las legumbres y no los cereales.

2. Sustituir los productos animales por alimentos procesados como los tofus procesados, las salchichas o hamburguesas vegetarianas o veganas.

Suele ser habitual en aquellas personas que de por sí tienen una alimentación rica en alimentos procesados y cuando hacen el cambio a una dieta vegetariana sustituyen unos procesados por otros.

Hace 20 años no existía la cantidad de alimentos procesados que hay hoy en día, pero la industria alimentaria ha encontrado un nicho de mercado cada vez más en auge y hoy en día es muy fácil si se vive en una gran ciudad disponer de todo tipo de alimentos procesados vegetarianos en los grandes supermercados.

Los alimentos procesados vegetarianos llevan poco alimento real y mucha agua, azúcares o edulcorantes, grasas saturadas o aceite de girasol, almidones, saborizantes… Es importante leer las etiquetas antes de comprar un producto para saber lo que estamos consumiendo.

3. No consumir suficiente verdura o fruta

La OMS recomienda una ingesta mínima de 400gr diarios de fruta y verdura. Si os fijáis en el menú del primer apartado, carece de fruta y verdura y por desgracia es cada vez más habitual entre la población vegetariana.

La futa y verdura deberían ocupar el primer escalón de cualquier pirámide alimentaria ya que es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial y desafortunadamente, tanto vegetarianos como omnívoros tienen un consumo insuficiente. Conviene recordar que los zumos de frutas (incluidos los naturales o caseros) y las bebidas lácteas con frutas no son fruta.

Cuando comemos la fruta entera tomamos todo lo que contiene; es decir, la fibra, las vitaminas y minerales, el agua y los azúcares propios de la fruta. Si bebemos un zumo solamente aprovechamos el agua y los azúcares y perdemos la fibra y una cantidad importante de sus vitaminas. Además, la fruta entera es más saciante y la fibra que contiene evita el pico de glicemia que se produce con un zumo.

4. Consumo excesivo de soja y derivados

Otro de los errores es sustituir los lácteos por “lácteos de soja” como la bebida, los yogures y los quesos de soja y la proteína animal por tofu, tempeh y hamburguesas y salchichas de tofu para comer y cenar.

Aunque es cierto que la soja es una legumbre con un gran valor nutricional porque aporta proteína de alto valor biológico, calcio, magnesio, potasio y altas cantidades de fibra, conviene no abusar de la soja – no más de 2 o 3 veces por semana porque puede afectar a la función tiroidea normal. En patologías como el hipotiroidismo se deben evitar la soja y sus derivados.

La soja es rica en fitoestrógenos y Antonio Agudo, investigador de la Unidad de Nutrición, Medio Ambiente y Cáncer, del programa de investigación en epidemiología del cáncer, destaca que “la soja es uno de los alimentos con más fitoestrógenos, entre los que destacan las isoflavonas, como la genisteína y la daidzeína, y los lignanos que tienen una estructura química muy semejante a las hormonas sexuales (estrógenos y andrógenos), por lo que pueden competir por los receptores celulares, y bloquear, en parte, su función. Eso hace que se consideren candidatos a ejercer un efecto protector de los cánceres hormonodependientes, como el de mama en mujeres y el de próstata en hombres”.

De todos modos, existen estudios que arrojan resultados contradictorios. Algunos estudios muestran un efecto protector evidente, mientras que otros no ofrecen ningún resultado positivo. “La mayor parte de estudios que sugieren un efecto protector se llevaron a cabo en poblaciones asiáticas, mientras que los que no muestran una asociación positiva se realizaron en poblaciones occidentales “, dice Agudo.

¿A qué se debe esta diferencia? Por un lado, a que entre las poblaciones asiáticas se toma soja desde hace muchos más años y se consume desde la infancia, por lo que genéticamente están más adaptados a su consumo que los occidentales. Por otro, las diferencias en la microbiota intestinal también juegan un papel clave. La microbiota de la población asiática tiene una mayor capacidad de generar un compuesto llamado equol a partir de la daidzeína. Este equol tiene un poder antioxidante muy superior al resto de isoflavonas, lo que podría explicar las diferencias del impacto del consumo de soja entre las poblaciones asiáticas y occidentales.


5. Consumo excesivo de algas

Las algas están de moda y su consumo ha aumentado debido a la creencia de que son un superalimento. Y aun siendo cierto que tienen un valor micronutricional importante, su consumo no está exento de riesgos. El contenido en yodo de las algas se sitúa por encima del límite superior establecido por lo que no se aconseja su uso como fuente de yodo ya que puede generar problemas tiroideos.

La mejor fuente de yodo para la población vegetariana /vegana es el consumo de media cucharada diaria de sal yodada.

Si prefieres tomar algas en tu dieta, lo recomendable es no superar la cantidad de una cucharadita de postre de algas hidratada al día. Puedes usarlas como condimento de un plato principal o utilizar por ejemplo una tira de 10cm de alga kombu cuando cocines legumbres para evitar las flatulencias.

Las ensaladas de wakame que nos ofrecen los restaurantes japoneses o algunos de los supermercados debemos reservarlas para un consumo ocasional.

Además, es frecuente que las algas estén contaminadas con metales pesados, por lo que es importante conocer la fuente de procedencia de las mismas.

Las algas están de moda y su consumo ha aumentado debido a la creencia de que son un superalimento. Y aun siendo cierto que tienen un valor micronutricional importante, su consumo no está exento de riesgos. El contenido en yodo de las algas se sitúa por encima del límite superior establecido por lo que no se aconseja su uso como fuente de yodo ya que puede generar problemas tiroideos. La mejor fuente de yodo para la población vegetariana /vegana es el consumo de media cucharada diaria de sal yodada Si prefieres tomar algas en tu dieta, lo recomendable es no superar la cantidad de una cucharadita de postre de algas hidratada al día. Puedes usarlas como condimento de un plato principal o utilizar por ejemplo una tira de 10cm de alga kombu cuando cocines legumbres para evitar las flatulencias Las ensaladas de wakame que nos ofrecen los restaurantes japoneses o algunos de los supermercados debemos reservarlas para un consumo ocasional. Además, es frecuente que las algas estén contaminadas con metales pesados, por lo que es importante conocer la fuente de procedencia de las mismas.

6. No tomar un suplemento de B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, para la formación de hematíes, la síntesis de ADN, el correcto crecimiento y para el correcto funcionamiento del metabolismo de las proteínas.

Solamente existe B12 biodisponible; es decir, aprovechable por nuestro organismo, en productos de origen animal como las carnes, pescados, marisco, huevos y lácteos.

Existen alimentos de origen vegetal que con frecuencia se citan como fuente de B12 de origen vegetal; es el caso de las algas, la levadura de cerveza o los fermentados. Estos alimentos contienen una forma de B12 inactiva que nuestro organismo no puede aprovechar; se denominan análogos de B12 que además de no ser útiles para nuestro organismo, interfieren con la absorción de la B12 activa y pueden falsear los valores de B12 en una analítica.

Existen algunos estudios que han encontrado B12 activa en el alga nori fresca y también en el alga chlorella pero nos falta información para considerarlas una fuente segura de B12. Además, en el estudio del alga chlorella existe un conflicto de intereses ya que fue patrocinado por la empresa Sun Chlorella Corporation.

Para aquellos que critican la dieta vegetariana porque requiere de suplementación de B12, decirles que todos los omnívoros, salvo si comen productos de animales criados en libertad que se alimentan de pasto, también se suplementan con B12 ya que los piensos de los animales de cría industrial están fortificados con B12.

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#8 Ejemplos de menús vegetarianos y veganos

MENÚS VEGETARIANOS

DESAYUNO

- Yogur de cabra con fruta troceada, nueces picadas y semillas de lino trituradas
- Porridge de avena con leche de cabra, manzana troceada, orejones y semillas de calabaza
- Bocadillo de rodajas de tomate, aguacate y queso de cabra
- Tostadas con tahini, queso fresco y semillas de cáñamo trituradas

COMIDA

- Gazpacho y Garbanzos con col kale y boniato
- Ensalada de tomate y rúcula y Estofado de lentejas, zanahoria, puerro y calabaza
- Trampó y Canelones de berenjena rellenos de espinacas y tofu con salsa romescu
- Ensalada de brotes de espinacas, tomate y frutos secos tostados al horno y Rissotto

CENA

- Crema de espárragos y tortilla de calabacín y patata
- Pizza de base de coliflor y huevo con escalibada, tomate mozzarella y champiñones.
- Sopa minestrone con alubias blancas y calabaza y huevo duro picado
- Hamburguesa de tofu y avena y calabacines gratinados al horno

MENUS VEGANOS

DESAYUNO

- Pudding de chia con bebida de nuez con arándanos, cacao y nueces
- Smoothie bowl con plátano congelado, 1 puñado de frambuesas, 1 puñado de espinacas, 1 taza de bebida de almendras y dos cucharadas soperas de semillas de cáñamo
- Muesli de copos de avena con almendras, semillas de cáñamo y pasas con leche de coco
- Tostadas con humus y pimiento escalibado y bebida vegetal

COMIDA

- Espagueti de calabacín con tiras de tempeh marinado con tamari y tomates cherry
- Tacos mexicanos rellenos de frijoles, aguacate, cebolla morada y tomate picado
- Mussaka de berenjenas rellenas de boloñesa de lentejas, gratinada con levadura nutricional
- Rissotto de quina con setas y cebolla pochada y dados de tofu a la plancha

CENA

- Crema de champiñones y falafel con salsa pesto
- Crema de zanahoria al curry con anacardos y dados de boniato Dhal (sopa de lentejas rojas con especias) y coliflor rehogada
- Hamburguesa casera de legumbres con wok de verduras

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#9 CONCLUSIONES

Una dieta vegetariana o vegana bien planificada es adecuada en todos los momentos vitales desde la infancia hasta la tercera edad, así como durante el embarazo, la lactancia y para todo tipo de deportistas.

La clave está en saber diseñar un plan dietético que cubra todos los requerimientos nutricionales, así como de macro y micronutrientes.

Debe ser una alimentación variada, equilibrada, agradable y suficiente para evitar posibles carencias derivadas de una mala planificación.

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AUTORA

Doctora Marta González - Corró

Médico Psiconeurinmunóloga especializada en nutrición, microbiota y suplementación ortomolecular.

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