El ayuno intermitente y la genética

El ayuno intermitente es visto como una nueva moda en nuestra sociedad. Muchas son las personas que se han sumado a la práctica de este “nuevo estilo de vida” llamado popularmente “ayuno intermitente” por sus múltiples efectos positivos sobre nuestro metabolismo, sistema inmunológico, composición corporal e incluso la reeducación de la conducta alimentaria. Muchos personajes famosos se han postulado como fieles defensores de esta “dieta” aportándole gran valor y convirtiéndola en algo muy sofisticado. Sin embargo, cabe destacar que el ayuno no es nada nuevo, forma parte de la fisiología del ser humano. 

¿Qué es el ayuno intermitente? 

Ayunar es el proceso que empieza en el momento que dejamos de comer, nos referimos a ayuno intermitente cuando este proceso se realiza de manera voluntaria por un periodo determinado alternado con otro periodo de ingesta. 

El ayuno trata de crear una ventana donde se deja descansar el organismo para mejorar su fisiología, su función mitocondrial y más. Estudios recientes demuestran que comer en todo momento del día y de la noche socava los mecanismos de reparación y protección innatos del cuerpo que pueden desencadenar respuestas metabólicas, inflamatorias y acelera la formación de grasa corporal. Así pues, el abstenerse de la ingesta de alimentos por un periodo determinado se relaciona con una regulación del metabolismo dando lugar a la limpieza, reparación y desinflamación del mismo. 

Beneficios del ayuno intermitente 

Las mejoras en nuestro organismo del impacto del ayuno intermitente son múltiples. Durante estas horas de no ingesta el organismo activa las siguientes rutas metabólicas esenciales para una correcta regulación además de otros procesos fisiológicos y psicológicos. 

• Sincroniza nuestros biorritmos: Se ha estudiado que despertarnos por la mañana, empezar nuestra jornada en ayunas y exponernos a la luz solar hace que el organismo libere hormonas y neurotransmisores como la adrenalina, la noradrenalina, la dopamina y el cortisol que nos proporcionan energía, en 12horas nuestro cuerpo recibirá la señal de empezar a secretar melatonina que nos ayudará a regular nuestro ciclo de sueño y vigilia. 
• Recupera la sensación hambre-saciedad: El sistema nervioso es el encargado de esta regulación, concretamente, en el hipotálamo se alojan varios centros neuronales que participan en la ingestión de alimentos. Estos receptores junto a hormonas como la grelina y la leptina modulan nuestra conducta alimentaria. Adaptar nuestra fisiología al ayuno y la regulación de los ritmos circadianos forma parte de una terapia de autoconocimiento y autogestión, que elimina el automatismo para comer, y/o la ansiedad por la comida favoreciendo la recuperación de la sensación real de hambre y saciedad. 
• Descanso digestivo: activa el proceso del complejo migratorio motor (CMM), actividad involuntaria de movimientos intestinales que limpian el tubo digestivo de restos alimenticios e impiden el sobrecrecimiento de bacterias y renuevan el tejido y mucosas intestinales. 
• Regulación niveles de glucosa: Nuestras reservas de glucosa duran más o menos 15horas. Durante el proceso de ayuno se produce una disminución de la glucemia (azúcar en sangre) lo que conduce también a una disminución de la insulinemia (insulina en sangre). Se ha estudiado que la regulación de estas vías metabólicas previene de posibles riesgos a la resistencia a la insulina, obesidad, diabetes 2, entre otros. El agotamiento de la glucosa para obtener energía obliga a nuestro cuerpo a empezar a usar otro sustrato para seguir activo y recurre a los depósitos de grasa, proceso denominado flexibilidad metabólica. 
• Ayuda en la pérdida de grasa: Durante el periodo de ayuno se favorece un ambiente hormonal que promueve la oxidación de grasa.
• Control del colesterol, triglicéridos e hígado graso: Al empezar a usar la grasa como combustible se produce directamente una regulación de todo el perfil lipídico. A nivel hormonal el aumento de la adiponectina produce una disminución de grasa de las paredes arteriales y reduce la génesis de la placa de ateroma previniendo la arterioesclerosis. 
• Reduce la inflamación crónica: En el tejido adiposo (sobre todo alrededor de las vísceras) se producen sustancias que favorecen la inflamación, por lo tanto, unos hábitos enfocados a la reducción de éste producirán un efecto antiinflamatorio. 
• Desarrollo neuronal: A nivel cerebral se ha visto que la producción de cuerpos cetónicos, producidos durante la ruta metabólica de la obtención de energía a través de la grasa, inducen a la reparación del ADN y la producción de factores de crecimiento neuronal como el factor Neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que mejora la concentración y aumenta los niveles de energía. 
• Aumenta la Longevidad: El ayuno y la restricción calórica estimulan el mecanismo molecular de la autofagia, proceso fisiológico de regeneración natural, que ocurre en nuestras células mediante la eliminación de residuos tóxicos, detección de células tumorales, antígenos, virus o bacterias patógenas que no deben estar en nuestro organismo y recicla y remodela nuevas estructuras a formar. Aumentando el ciclo de vida celular favoreciendo la longitud de los telómeros y retrasando el envejecimiento. 
•  Influencia sobre el sistema inmune: El pequeño estrés al que se somete el cuerpo cuando dejamos de comer impulsa a nuestro sistema inmunitario a la creación de nuevos glóbulos blancos, encargados de luchar contra las infecciones. Junto a la activación del mecanismo de la autofagia, reduce el daño de los radicales libres y regula las condiciones inflamatorias.   
• Mejora el metabolismo y la flexibilidad metabólica: La adaptación del organismo a la utilización de otro sustrato energético que no es la glucosa, hace que se activen unas proteínas “sirtuinas” que retrasan el envejecimiento a la vez que nos hacen mas eficientes en la producción de energía porque aumentan el número de mitocondrias. 

Existen varios tipos de ayuno

Existen diferentes versiones del ayuno intermitente para que cada uno pueda realizar la que más encaja con su estilo de vida y sus predisposiciones genéticas. 

Los estudios nutrigenéticos de TAILORYOU ofrecen información sobre el metabolismo de la glucosa, niveles de glucosa en plasma tras ayuno, riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo II. Parámetros directamente influenciados con una práctica de ayuno intermitente. 

Todos los procesos de ayuno deben estar supervisados por médicos, nutricionistas o profesionales de la salud como los de TAILORYOU, que definirán la pauta que mejor encaje con cada uno, teniendo en cuenta las características genéticas y personales de cada persona. 

• 12/12: Es el tipo de ayuno corto más fácil y con el que ya se puede empezar a notar los beneficios a nivel de descanso digestivo. Este deja pasar 12horas entre ingestas, normalmente durante la noche. Es decir, si se cena a las 21h, se desayuna a las 9h. 
• 14/10: Pequeña evolución del anterior, en este caso la ventana de ingesta de comida es de 10 horas y hay que intentar hacer coincidir la ingesta con la luz solar para ir adaptando así los biorritmos. Por ejemplo, si se cena a las 20h se desayunaría a las 10h. 
• 16/8: Es el más popular y una evolución del anterior. Se trata de reducir la ventana de alimentación a 8horas y ayunar durante 16horas. Consistiría en saltarse el desayuno o la cena, por ejemplo, cenando a las 21h y desayunando a las 13h. 
• One Meal a Day (OMAD): Evolución más exigente que las anteriores. Se trata de comer una vez al día, sin ventana de ayuno fija, concentrando todos los alimentos en una sola ingesta. Es muy popular por la libertad que proporciona durante todo el día. 
• 24h: Se trata de estar un día entero sin comer. Las reservas de glucógeno corporal tienen una duración de 12-15 horas. Después de este tiempo el cuerpo entra en el mecanismo de la autofagia (reparación y regeneración del organismo). Consistiría en desayunar el martes a las 14h y no comer hasta el miércoles a la misma hora.  

Posibles riesgos epigenéticos del ayuno intermitente 

En un contexto epigenético favorable y bien asesorado el ayuno intermitente es una potente herramienta porque ayuda a ser menos dependientes de la comida, pero realizado de manera contraproducente puede crear problemas. 

Alargar las horas de ayuno intermitente sin supervisión ni conocimiento del estado de salud puede derivar en una restricción calórica con consecuencias negativas sobre tu metabolismo cómo: 

• Desnutrición: La estrategia del ayuno no significa comer menos sino comer menos seguido. Se deben conocer y cubrir las demandas energéticas para prevenir desregulaciones en el metabolismo. 
• Aumento del cortisol y resistencia a la insulina derivado del aumento del cortisol: El ayuno es un estresor del organismo, elevar los niveles de adrenalina, cortisol o noradrenalina son beneficiosos hasta cierto punto. Los picos altos de cortisol y prolongados en el tiempo revierten todos los beneficios que a baja escala aporta el ayuno intermitente. Por lo que no estaría recomendado en caso de un periodo de sobrecarga física o emocional. 
• Impide la perdida de grasa: Los niveles altos de cortisol hacen que aumente la glucemia paralizando la ruta metabólica de la oxidación de grasa. 
• Pérdida de masa muscular: De igual forma el cortisol alto provoca un catabolismo muscular, el cuerpo recurre destruir el músculo con el fin de obtener aminoácidos para conseguir energía. 
• Desequilibrio del sistema nervioso: Desregulación del eje tiroideo y un estancamiento del metabolismo basal el cual hace muy difícil la pérdida de peso. 
• Alteraciones Hormonales: El déficit en nutrientes puede producir amenorrea. 
• Trastornos de alimentación: Personas vulnerables pueden llegar a adoptar actitudes de ansiedad e irritabilidad si no están supervisadas por un profesional. 

El ayuno intermitente es una herramienta y no una dieta, muy útil a la hora de mejorar la salud y el metabolismo. Es necesario un enfoque integral y un asesoramiento previo para decidir qué abordaje le es más conveniente a cada persona. El equipo de especialistas de TAILORYOU valorará si realmente se puede adaptar y de qué manera a un plan nutricional concreto. 

¿Qué información aporta un estudio genético para elaborar el mejor protocolo de ayuno? 

La genética no es determinante pero sí condiciona el contexto. Conocer y entender la predisposición a determinadas enfermedades junto con la entrevista personal y la historia clínica del paciente permite individualizar la pauta nutricional, asegurar buenos resultados y generar una mayor adherencia de forma natural. 

Son varias las categorías analizadas en un estudio genético de TAILORYOU relacionadas con la genética conductual en la ingesta de alimentos: 

• Riesgo de apetito y ansiedad: El deseo de comer, la alimentación compulsiva y el estrés también tienen causas genéticas. Alteraciones en el sistema de recompensa dopaminérgica están relacionadas con la alimentación emocional y la obesidad.  Esto nos aporta información sobre cómo se pueden repartir las comidas a lo largo del día. Gracias a los biomarcadores COMT, NMB,DRD2-1,MC4R-1 y DRD2-2 en TAILORYOU se analiza el riesgo genético de apetito y ansiedad por comer. 
• El nivel de saciedad: La percepción de sentirse lleno después de ingerir alimentos es diferente para cada persona. Enfoque en estrategias de reparto y volumen de las comidas, aumentando cantidad de fibra y alimentos de alta densidad siempre respetando un balance nutricional adecuado. Gracias al biomarcador FTO-1 se puede determinar el nivel de saciedad genético. 
• Las hormonas: juegan un papel muy importante en el contexto del control del apetito ya que son las encargadas de enviar señales al cerebro para regular la ingesta de alimentos. En la categoría hormonal obtenemos información sobre la predisposición de los niveles de grelina ("hormona del hambre") y leptina ("hormona de la saciedad"), tener niveles alterados de estas hormonas, que se analizan en los biomarcadores GRHS, LEP de los estudios de TAILORYOU están asociados con un mayor riesgo de padecer procesos inflamatorios, obesidad, diabetes 2 o resistencia a la insulina.   

En relación al ayuno y en base a establecer el mejor protocolo para cada persona hay que tener en cuenta, además de las categorías anteriores;

• El metabolismo de la glucosa: Los niveles de glucosa en plasma tras ayuno, resistencia a la insulina y diabetes 2. El ayuno intermitente impacta directo en el mecanismo de regulación de la glucemia. Conocer el ambiente genético así como la tolerancia a los carbohidratos  -que TAILORYOU los analiza a través de los biomarcadores como MMAB, KCTD10, FABP2, AMY1-AMY2- es fundamental para recomendar un ayuno mas o menos largo. 
• Metabolismo de lípidos: Uno de los resultados del ayuno intermitente es el agotamiento de los depósitos de glucógeno y con ello la capacidad de usar la grasa como sustrato energético. La genética nos permite saber posibles riesgos sobre el perfil lipídico, triglicéridos y ratio triglicéridos-HDL. Los estudios nutrigenéticos de TAILORYOU analizan estos factores gracias a los biomarcadores: HMGCR, CELSR2, HNF1A o LDLR, entre otros. 

Una última categoría genética a tener en cuenta a la hora de recomendar un protocolo de ayuno intermitente sería la relacionada con la predisposición a la inflamación; 

• Niveles de inflamación: Tanto la hormona adiponectina y visfatina como las citoquinas TNF-a, IL-6, IL-10 todas ellas relacionadas con el perfil inflamatorio y varios factores de riesgo metabólico como la obesidad, resistencia a la insulina y diabetes 2. 

Gracias a un estudio nutrigenético y al análisis del estilo de vida de cada persona un profesional de la salud de TAILORYOU puede llegar a definir una pauta nutricional personalizada que incluya una estrategia de ayuno intermitente.