¿Cómo personalizar tu nutrición? Teniendo en cuenta tu genética – TAILORYOU
¿Cómo personalizar tu nutrición? Teniendo en cuenta tu genética

¿Cómo personalizar tu nutrición? Teniendo en cuenta tu genética

por Assumpta Casas

Dietas genéticas vs dietas genéricas 

Cada vez hay más evidencia científica acerca de la interacción que existe entre nuestros genes y factores externos como la nutrición, el ambiente y nuestros estilos de vida (factores epigenéticos o “por encima de la genética”). Además, actualmente tenemos un mayor acceso a conocer parte de nuestra genética mediante la realización de estudios genéticos.  

Los profesionales de la dietética y la nutrición tienen el objetivo de ayudar a sus pacientes y a la población general a conseguir los resultados más óptimos en su salud en relación con la nutrición (Rozga et al.,2020). Cuando se elaboran dietas saludables o recomendaciones de ingesta para la población, comúnmente se utilizan como referencia los objetivos nutricionales que se pautan en cada país, según el estado nutricional general de sus habitantes. Éstos establecen una serie de porcentajes de ingesta de los diferentes macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), los cuáles se aplican teniendo en cuenta las necesidades energéticas de cada paciente. Además, también se elaboran guías alimentarias con recomendaciones acerca de cómo mejorar la calidad de la dieta, qué grupos de alimentos son los más saludables, cuántas raciones se deben consumir de ellos de forma diaria o semanal, etc.  

Estas herramientas tienen el objetivo de mejorar la salud de las personas sanas de forma general, pero no contemplan aspectos más individuales, como por ejemplo las variaciones genéticas (Franzago et al., 2020). Por lo tanto, el hecho de aplicar y seguir estas pautas puede que no sea igual de eficaz para todos. Aun así, estas recomendaciones son muy necesarias para aplicar a nivel comunitario y garantizar la salud de gran parte de la población. Actualmente, la nutrición se encamina hacia una combinación entre la nutrición clásica o más preventiva y la llamada nutrición de precisión. 

El concepto de NUTRICIÓN DE PRECISIÓN o NUTRICIÓN PERSONALIZADA surge posteriormente al concepto de MEDICINA DE PRECISIÓN. Este modelo de medicina nace cuando en el 2003 se publicó los resultados del Proyecto Genoma Humano, el cual permitió identificar alteraciones genéticas que producían diferencias en el desarrollo de una enfermedad. Se observó que, si se estratificaba a las personas según determinadas variantes genéticas, los tratamientos aumentaban su efectividad. La nutrición de precisión acompaña esta idea, y tiene el objetivo de preservar o aumentar la salud de las personas utilizando información genética, fenotípica, médica y nutricional para ofrecer consejos alimentarios más específicos. Por lo tanto, tiene un enfoque más individualizado al elaborar pautas dietéticas ya que, a parte del estado nutricional actual de la persona, tiene en cuenta su susceptibilidad genética y también diversos efectos a nivel molecular, metabólico e inmunitario.   

No podemos cambiar nuestra genética 

Nuestro código genético, aunque en todos está formado por los mismos nucleótidos (adenina, guanina, citosina y timina), es único. Aproximadamente un 99,9% de éste es idéntico entre todas las personas, pero es el 0,1% lo que nos diferencia. Estas variaciones genéticas si están presentes en más de un 1% de la población se conocen como polimorfismos de nucleótido único (SNPs). Éstos son importantes porque se ha observado que se relacionan altamente con un mayor riesgo de desarrollo de enfermedades o bien con una mayor o menor respuesta a determinados medicamentos.  

Nuestra información genética no la podemos cambiar, por lo tanto, si presentamos una predisposición genética a un mayor riesgo de obesidad ese riesgo lo tendremos toda la vida. Sin embargo, la traducción de nuestros genes hasta dar lugar a nuestro fenotipo (características visibles que una persona presenta como consecuencia de la interacción de sus genes con el medio) no es lineal, ya que este proceso se adapta continuamente a una gran variedad de estímulos, como por ejemplo la dieta. Por lo tanto, no podemos cambiar los genes en sí pero sí que podemos modular la expresión de estos genes “negativos” mediante una nutrición y estilos de vida saludables (Franzago et al., 2020). A todos estos factores se les incluye dentro del campo de la “epigenética”, que significa “por encima de la genética” y que son esenciales para definir nuestros rasgos.   

Desde TAILORYOU, por lo tanto, queremos garantizar la salud de las personas mejorando sus estilos de vida, pero sin dejar de lado las posibles predisposiciones genéticas a sufrir enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II, la enfermedad cardiovascular e incluso intolerancias y déficits nutricionales. Es por eso que las dietas que ofrecemos son dietas GENÉTICAS, es decir, personalizadas según las susceptibilidades y los estilos de vida de cada persona.  

Por ejemplo, la obesidad se define como una enfermedad multifactorial y por lo tanto puede desarrollarse debido a diferentes causas. Un 40-70% de nuestro índice de masa corporal (IMC) se debe a nuestra genética, mientras que el 30-60% restante se debe a factores ambientales. Estos factores incluyen características como los niveles de actividad física, la dieta, el tabaco, la toma de determinados fármacos, situaciones de estrés, la edad, etc (Franzago et al., 2020). Por lo tanto: 

  • Una persona que tenga una baja predisposición genética a desarrollar sobrepeso/obesidad y que esté expuesta a factores ambientales de riesgo obesigénicos tendrá un bajo riesgo de desarrollar obesidad, al igual que si no estuviese expuesto a éstos.  
  • Una persona que tenga una predisposición genética media-alta a desarrollar sobrepeso/obesidad y que tenga un estilo de vida saludable, tendrá solo un riesgo moderado de desarrollar obesidad.  
  • Finalmente, si una persona tiene una predisposición genética media-alta y además sus estilos de vida no son saludables, su riesgo para desarrollar obesidad/sobrepeso será alto.  

 Tips para adaptar tu nutrición  

Teniendo en cuenta esta realidad, desde TAILORYOU evaluamos tus resultados genéticos y te recomendamos una dieta adaptada a éstos, para lograr una metabolización y absorción óptima de nutrientes, con el objetivo de alcanzar un bienestar y estado de salud necesario.  

Por ejemplo, en el caso de presentar un riesgo medio/alto o alto a desarrollar obesidad debido a factores genéticos, se recomendarían lo siguiente: 

  • Seguir una dieta equilibrada y adaptada a tus estilos de vida y genética, con el fin de conseguir una adherencia a largo plazo a un plan nutricional saludable.  
  • Realizar actividad física de forma habitual.  
  • Mantener un estilo de vida activo durante el día (intentar pasar menos de 8 horas sentado, hacer pausas activas durante el trabajo, coger las escaleras en lugar del ascensor, caminar media hora al día, etc.) 
  • Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, ya que aportan más saciedad y evitarás picar más entre horas (cereales integrales, fruta, verdura, legumbres, frutos secos).  

En el caso de presentar riesgo a desarrollar déficits de hierro plasmático, se recomendaría: 

  • Realizar analíticas de sangre de forma usual para controlar los niveles de este mineral, y así prevenir la aparición de anemia ferropénica. 
  • A nivel de alimentación: 
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro, como la carne (carne roja no más de 1-2 veces/semana), marisco (mejillones, berberechos), hígado de pollo o ternera, legumbres (lentejas, soja, alubias), frutos secos (almendras, pistachos), vegetales (acelgas, espinacas) y panes de trigo integral.  
  • El hierro presente en los alimentos de origen animal (excepto el huevo) se absorbe en más cantidad y más fácilmente que el hierro presente en los vegetales. Para facilitar la absorción del hierro vegetal se recomienda:  
  • Combinar el consumo de alimentos vegetales con otros ricos en vitamina C (kiwi, cítricos, tomate, pimiento crudo...).  
  • Incluir un poco de carne, pescado o marisco en los platos preparados con legumbres o vegetales (por ejemplo, estafado de lentejas con un poco de pollo).  
  • Evitar combinar su consumo mezclado con lácteos o alimentos ricos en polifenoles (café, té y chocolate) en la misma comida. El calcio y los polifenoles evitan que se absorba el hierro a nivel intestinal.  
  • Remojar, germinar y fermenta las legumbres o cereales para disminuir el contenido de fitatos y oxalatos de éstos, moléculas que a nivel intestinal disminuyen la absorción de hierro.  

En el caso de tener un mayor riesgo a altos niveles de apetito y/o bajos de saciedad: 

  • Realizar 5 comidas al día (3 principales y 2 snacks) para mantener un buen nivel de saciedad a lo largo del día y así disminuir la ansiedad por comer.  
  • Se recomienda que los snacks sean a base de alimentos ricos en fibra (fruta, frutos secos, cereales integrales), lácteos desnatados (yogures, leche, queso fresco) y se evite todo tipo de snack ultraprocesado (barritas de cereales, galletas, bollería) y bebida con azúcar (zumos de fruta, batidos, cafés preparados, etc).  
  • En las comidas principales, incluir una ración de verdura (de forma cruda o cocida) como primer plato, ya que ayuda a incrementar la saciedad gracias a su elevado contenido en fibra.  
  • Coma lentamente, disfrutando de cada uno de los platos. Evite comer mirando la televisión, el teléfono u otras fuentes de distracción electrónicas.  
  • Consuma alimentos ricos en magnesio (frutos secos, semillas de lino o de girasol, cereales integrales, espinacas), en triptófano (plátano, frutos secos, huevos, lácteos, pollo, vegetales) y en grasa omega-3 (pescado azul, nueces, semillas de chía y lino), ya que ayudan a disminuir los niveles de ansiedad gracias a su papel en la síntesis de diferentes hormonas que aportan bienestar y reducen el estrés.  

Bibliografía 

Franzago M, Santurbano D, Vitacolonna E, Stuppia L. Genes and Diet in the Prevention of Chronic Diseases in Future Generations. Int J Mol Sci. 2020;21(7):2633 

Ordovas JM, Ferguson LR, Tai ES, Mathers JC. Personalised nutrition and health. BMJ. 2018;361 

Rozga M, Latulippe ME, Steiber A. Advancements in Personalized Nutrition Technologies: Guiding Principles for Registered Dietitian Nutritionists. J Acad Nutr Diet. 2020;120(6):1074-1085. 

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