Alimentación de precisión para una menopausia más saludable

Alimentación de precisión para una menopausia más saludable

por Maria Pascual Clarens

La menopausia es un estado fisiológico que pertenece al proceso natural de envejecimiento. Es un momento complicado porque debido a su insuficiencia ovárica la mujer es más vulnerable a padecer enfermedades crónicas, siente que empieza a envejecer y baja su autoestima. El declive hormonal y su relación con los neurotransmisores del bienestar (serotonina y dopamina) es el responsable de que la mayoría de mujeres atraviesen estados de depresión, tristeza, apatía, inestabilidad emocional y disminución de la libido. No obstante, la menopausia no es el final de la vida, sino el comienzo de una nueva etapa donde la mujer tiene más tiempo para su autocuidado y está en sus manos decidir cómo envejecer a través de una alimentación de precisión y una pauta personalizada de hábitos saludables.


Climaterio y menopausia

Es la fase del ciclo biológico de la mujer en la que empiezan a aparecer signos de agotamiento ovárico. Es una etapa de transición que abarca todos aquellos cambios que va sufriendo hasta llegar a la menopausia, donde tras 12 meses consecutivos sin menstruación marca el fin de su vida fértil. Suele empezar a partir de los 45 años, se va perdiendo la capacidad de producir hormonas, folículos y ovocitos, hasta los 51 años aproximadamente donde aparece ya la menopausia. La señal más clara del inicio son los desajustes en la regla y síntomas como sofocos, la falta de libido, sequedad vaginal, irritabilidad e insomnio. Este periodo puede durar varios años y va asociado a un declive en la producción de estrógenos, progesterona y testosterona. Los estrógenos ejercen un efecto protector sobre los huesos y el corazón en consecuencia la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares son un riesgo en esta etapa.


Post-menopausia

Etapa que comprende varios años después de la menopausia y se extiende hasta los 65 años aproximadamente. Los resultados del cese del periodo menstrual y la escasa producción de hormonas relacionan la salud vaginal con un aumento de la sequedad y perdida del control de la vejiga (incontinencia). Se producen cambios en la piel y las uñas debido a la poca producción de colágeno. No obstante, a medida que transcurren los años los síntomas clásicos como sofocos, sudores nocturnos, irritabilidad y ansiedad se van reduciendo. Sin embargo, a partir de la menopausia se reduce el gasto energético y el metabolismo tiende a bajar causando un mayor acumulo adiposo y por lo tanto un aumento de peso. La distribución de la grasa corporal se localiza en la cintura (grasa visceral) por lo que favorece la hipertensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los estrógenos mantenían un buen nivel de colesterol y de masa ósea, debido a su caída existe mayor riesgo de osteoporosis, fracturas y colesterol alto. Aparecen cambios en el metabolismo de los hidratos de carbono, más sensibilidad a la glucosa y resistencia a la insulina.

Alimentación de precisión durante la menopausia 

  • La cafeína no es una buena aliada, posee un efecto vasodilatador e hipertensivo por lo que si genéticamente existe una metabolización lenta se debe evitar el café y bebidas estimulantes para controlar los sofocos.
  • Se debe incluir variedad de frutas y verduras antioxidantes como frutos rojos, granada, kiwi, piña, brócoli, alcachofa para combatir el proceso de envejecimiento. Si se presenta una predisposición genética a una baja capacidad detoxificante añadir infusiones depurativas de cardo mariano, boldo, cola de caballo o diente de león ayudarán a neutralizar los radicales libres.

Vitaminas y minerales

  • Es muy importante asegurar un buen aporte de calcio y vitamina D para prevenir la degradación ósea. Si se presenta un déficit genético o una mala absorción además de aumentar el consumo de lácteos, frutos secos, semillas de sésamo y legumbres se pueden incluir alimentos enriquecidos como leches o batidos y/o valorar la suplementación.
  • La falta de estrógenos dificulta la fijación de este mineral, incorporar actividad física y exponerse a la luz solar ayudará a su absorción y fijación en los huesos para prevenir posibles fracturas y osteoporosis.
  • El magnesio y las vitaminas del grupo B regulan el sistema nervioso y hormonal. Déficits genéticos pueden incrementar el insomnio, la ansiedad, la irritabilidad, las perdidas de memoria y la depresión. Se puede ayudar a la regulación del sistema neuroendocrino aumentando el consumo de cereales integrales, verduras de hoja verde, chocolate negro, huevos, pistachos y cacahuetes.

Control del apetito y aumento del metabolismo basal 

  • La regulación de estrógenos mejora la sensibilidad a la serotonina que se encarga de controlar el apetito y la ansiedad por el dulce. Si se presenta un riesgo genético al sobrepeso y/u obesidad se pueden incluir estrategias para aumentar su nivel de forma natural aumentando el consumo de alimentos ricos en fitoestrogenos como la soja y derivados, frutos secos y semillas y/o valorando la suplementación externa.
  • Se debe reducir el consumo de grasas saturadas de la dieta dando prioridad a monoinsaturadas como el aceite de oliva y poliinsaturadas como el pescado azul. Si además se presenta poca eficacia a la quema de grasas con el ejercicio físico y baja capacidad de quemar calorías en reposo una estrategia dietética precisa y personalizada es de vital importancia durante esta etapa para evitar el aumento de peso.

Niveles de colesterol 

  • Debido al declive hormonal de estrógenos se pierde el efecto protector que ejercían frente a enfermedades cardiovasculares y produce un descontrol de los niveles de colesterol. Si se presentan riesgos genéticos a tener niveles descompensados de HDL/ LDL y además existe una predisposición a oxidación incrementada de LDL, tipo de colesterol nocivo que se genera en el cuerpo por la acción de los radicales libres, se incrementa notablemente el riesgo de ateroesclerosis. Por lo que se debe prestar mucha atención a las intervenciones dietéticas:
  • Evitar las grasas saturadas animales y grasas hidrogenadas presentes en las margarinas vegetales que tienden a elevar el colesterol LDL. Se pueden escoger lácteos y quesos desnatados por su aporte de calcio.
  • Sustituir por fuentes de grasa saludables que aporten ácidos grasos esenciales para la prevención del riesgo cardiovascular como el pescado azul, nueces, semillas de lino o chía, aceite de oliva y aguacate.
  • Potenciar las proteínas de origen vegetal como legumbres, tofu, seitán, tempeh que por su contenido en fibra ayudan a disminuir el LDL.

Hipertensión

  • Los estrógenos producen un efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos, debido a los niveles tan bajos que se producen en esta etapa aumenta el riesgo de hipertensión. Cuanto más elevada es la presión, mayor probabilidad de sufrir un infarto, insuficiencia cardiaca y enfermedad renal.
  • Se debe reducir el consumo de sal y de alimentos ultraprocesados que contienen gran contenido de sal añadida. Si genéticamente se presenta una sensibilidad incrementada al sabor amargo significa tener predilección por alimentos como el queso, vino, el café y se relaciona con un mayor consumo de sal. Se puede sustituir la sal por mezcla de especias, sal de apio o zumo de limón.

Sensibilidad a la glucosa, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2

  • De manera general la homeostasis de la glucosa se mantiene mediante la captación de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y la producida por el hígado. Los estrógenos se encargan de regular el mecanismo de producción de glucosa hepática, por lo que una baja producción predispone a una alteración en el metabolismo, mayor sensibilidad a la insulina y riesgo a diabetes tipo 2. Si además existe una susceptibilidad genética se debe prestar mucha atención al tipo de carbohidratos que se consumen.
  • Evitar azúcares simples y carbohidratos refinados. Sustituir por complejos y tubérculos, todo tipo de cereal debe ser integral.
  • Aumentar el consumo de fibra y proteínas de calidad bajas en grasa como carnes magras y pescado blanco para el control del apetito y el mantenimiento de la masa muscular. Las legumbres también son muy buena opción por su aporte de fibra, calcio y proteínas.
  • Se debe prestar mucha atención a mantener la masa muscular ya que el músculo capta gran cantidad de glucosa. Incorporar actividad física diaria junto una adecuada ingesta de proteína ayudarán prevenir el catabolismo y a modular el metabolismo de la glucosa.


Menú de alimentación de precisión para la menopausia 

1º plato:  Tofu con verduras: rico en calcio, fibra, antioxidantes, fitoestrógenos y bajo en grasa. 
Postre: Bombón de dátil y nuez con cubierta de chocolate negro: rico en magnesio y grasas saludables con alto aporte de fibra para regular su carga glucémica.