6 Micronutrientes esenciales para prevenir la astenia primaveral

La llegada de la primavera es un momento de celebración para muchos porque significa el final del invierno, se acaba el frío y da entrada a una época más cálida que precede al verano. Los días empiezan a ser más largos y la luz solar tiene un efecto positivo en nuestro organismo, ya que promueve la síntesis de serotonina y con ello aumenta nuestro estado de bienestar.

Ya lo dice el famoso refrán “la primavera la sangre altera” y cierto es que esta época del año favorece a la liberación de hormonas relacionadas con un mejor estado de ánimo, el placer y el bienestar.

Sin embargo, este momento de celebración no es para todos igual. Los efectos de la primavera varían en función de cada persona. Es muy común que debido a estos cambios ambientales, climáticos y horarios a los que se expone el organismo se produzcan sensaciones de cansancio, fatiga, desanimo, alteraciones del sueño, tristeza, falta de apetito y cambios en el ritmo intestinal. Es el conocido síntoma de la astenia primaveral. Según el articulo publicado por la revista ELSEVIER en 2009 en el que relaciona la astenia primaveral desde la perspectiva nutricional. “La astenia primaveral tiene gran incidencia, es de carácter leve y remite al cabo de pocos días sin necesidad de tratamiento médico. Se presenta mayoritariamente en personas que sufren déficits nutricionales y/o enfermedades con base metabólica”

Es por eso que mantener una buena alimentación junto a la practica de actividad física y unos hábitos saludables van a ser muy importantes para superar los efectos adversos que nos trae esta estación. Los micronutrientes van a ser la clave para que el cuerpo pueda realizar sus funciones metabólicas y fisiológicas con el objetivo de mantener la salud y recuperar la energía y vitalidad. Es importante conocer la predisposición genética al déficit de vitaminas y minerales para elaborar pautas personalizadas y precisas incrementando estos micronutrientes a través de la alimentación y/o la suplementación.

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¿Cuales son los 6 Micronutrientes clave?

La Vitamina C

También llamada ácido ascórbico es uno de los micronutrientes más importantes que se deben incluir en nuestra dieta para recuperar la energía y vitalidad. Entre sus beneficios se destaca el efecto antioxidante que previene el envejecimiento neutralizando los radicales libres y favoreciendo la absorción de colágeno. El papel estimulante y fortalecedor del sistema inmunológico ayuda a combatir el cansancio aumentando las defensas y reduciendo resfriados y otras infecciones. Además, ayuda en la absorción del hierro reduciendo significativamente el riesgo de anemia y aumentando el nivel de energía.

Para tener unos buenos niveles de vitamina C se deben consumir alimentos frescos y de temporada como frutas y verduras crudas ya que esta vitamina es muy delicada y se deteriora con el calor. La primavera es temporada de fresas, cerezas, albaricoques y zanahorias, excelentes fuentes de vitamina C, ricas en antioxidantes y beta-carotenos los cuales son precursores de vitamina A y nos ayudaran a cuidar la piel y a potenciar el bronceado.

El Magnesio y vitamina B6

Son nutrientes esenciales que contribuyen a mantener un metabolismo energético normal y al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Por una parte, el magnesio participa en la producción de adenosín trifosfato (ATP), un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular, aumentando el rendimiento por lo que es ideal para combatir la fatiga y juega un papel fundamental en la función cerebral modulando los ritmos circadianos y regulando el sueño. Por otro lado, la vitamina B6 es precursora dopamina y serotonina por lo que desempeña un papel vital en el correcto funcionamiento del sistema nervioso contribuyendo a aliviar el estrés, la irritabilidad y mejorando el estado de ánimo. Además, la vitamina B6 es necesaria para optimizar la absorción de magnesio por lo que ambos micronutrientes multiplican sus propiedades cuando se ingieren conjuntamente.

Es importante incluir en la alimentación fuentes ricas en estos dos nutrientes como; Almendras, pistachos, legumbres, atún, salmón, aguacate, sardinas, avena integral y huevos.

El Hierro, vitamina B12, y vitamina B9

Los tres básicos que no deben faltar para prevenir anemias. La fatiga, debilidad muscular, los mareos e incluso la falta de aire son síntomas muy comunes en esta época. Pueden confundirse y asociarse solamente a una falta de energía por falta de sueño o una mala gestión del estrés. Por lo que es importante determinar si la verdadera causa viene por un déficit de estos tres micronutrientes que son necesarios para las funciones metabólicas esenciales. Una alimentación pobre en folato y vitamina B12 puede provocar un mal funcionamiento de los glóbulos rojos y un déficit de hierro reduce la producción de hemoglobina que es la encargada de llevar el oxígeno a los pulmones y a los tejidos. Los síntomas se manifiestan sutiles al principio, pero pueden aumentar y derivar en otras enfermedades más complicadas si la deficiencia empeora.

La primavera es temporada de verduras ricas en ácido fólico (B9) como las espinacas, el brócoli y los espárragos. El hierro puede proceder de fuentes vegetales como las legumbres y las semillas de calabaza y de fuentes animales como la carne, el pollo, los huevos o el marisco que también son excelentes fuentes de vitamina B12.

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Menú para recuperar la energía y vitalidad

Con la llegada del clima más cálido el cuerpo pide alimentos frescos, saludables y llenos de color y sabor. Se pueden mezclar al gusto y crear una ensalada "king size" de lentejas, lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y pimiento. Aliñada con aceite de oliva virgen y limón para potenciar la absorción de nutrientes. 

 De postre unas cerezas que aportan energía y son ricas en antioxidantes, además de un buena fuente de melatonina que ayuda a regular el sueño.